Como evitar lesões durante a corrida

O conteúdo a seguir foi revisado e validado pelo Dr. Ricardo Soares, ortopedista especialista em joelho do Hospital Ortopédico AACD

A corrida é uma atividade física que contribui para o condicionamento físico e a saúde, mas exige alguns cuidados para reduzir o risco de lesões. Além da adaptação a diferentes superfícies, especialmente nos treinos ao ar livre, é importante considerar fatores que influenciam a segurança e o desempenho, como a intensidade dos exercícios, o descanso e o uso de calçados adequados.

 Índice

1. Quais são as lesões mais comuns na corrida?
2. Como evitar lesões durante a corrida
3. Quando procurar avaliação especializada

Quais são as lesões mais comuns na corrida?

As lesões relacionadas à corrida podem afetar diferentes estruturas do corpo, como músculos, tendões, ossos e articulações. As mais comuns estão associadas à sobrecarga repetitiva afetando as regiões mais impactadas com o exercício físico, como joelhos e pés. A falta de tempo para adaptação e recuperação, especialmente em casos de aumento repentino de volume ou intensidade dos treinos, pode resultar em problemas físicos.

Dentre os problemas frequentes, estão a síndrome da dor patelofemoral, que provoca dor ao redor ou atrás da patela (rótula); a síndrome do atrito da banda iliotibial, associada à dor na parte externa do joelho; e a fascite plantar, que causa dor na sola do pé, principalmente na região do calcanhar.

Outras condições incluem a síndrome do estresse tibial, conhecida popularmente como canelite, que provoca dor na região da canela; as fraturas por estresse, relacionadas à sobrecarga repetitiva dos ossos; as lesões dos meniscos do joelho; e a tendinopatia do tendão de Aquiles, que pode causar dor e alterações no funcionamento do tendão. A ocorrência dessas lesões varia conforme fatores individuais, histórico de treinamento e condições de saúde.

Como evitar lesões durante a corrida

A prevenção envolve organizar os treinos de acordo com o condicionamento físico e respeitar o tempo de adaptação do corpo. Além da distância percorrida, fatores como a intensidade e a frequência das sessões, o histórico de lesões e a recuperação entre os treinos influenciam a tolerância à carga. Confira algumas recomendações:

• Aumente a carga de treino gradualmente: Elevar a distância, a velocidade ou a intensidade de forma abrupta pode aumentar a sobrecarga sobre músculos, tendões, ossos e articulações.
• Inclua o fortalecimento muscular na rotina: Além de contribuir para a prevenção de lesões, o fortalecimento pode melhorar o desempenho e a economia de corrida.
• Respeite o descanso e a recuperação: O organismo precisa de tempo para se adaptar aos estímulos do exercício. Alternar sessões mais intensas com períodos de recuperação e manter uma rotina de sono adequada são cuidados importantes.
• Mantenha uma alimentação equilibrada: A nutrição participa do fornecimento de energia para os treinos e dos processos de recuperação do organismo. Uma alimentação adequada às demandas da atividade física contribui para o desempenho e para a saúde musculoesquelética.
• Faça aquecimento antes de correr: O aquecimento pode incluir movimentos dinâmicos e atividades leves relacionadas à corrida, ajustados à intensidade prevista para a sessão.
• Escolha calçados adequados. O tênis deve ser confortável, ter tamanho apropriado e atender às necessidades do corredor. Calçados muito apertados, largos demais ou desgastados podem comprometer o conforto durante a atividade.

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• Considere uma avaliação biomecânica quando houver indicação: Apesar de não existir uma mecânica de corrida perfeita, uma avaliação pode ser útil para corredores iniciantes ou para quem apresenta determinadas lesões, especialmente quando elas se repetem. A análise do movimento permite identificar aspectos que podem ser relevantes para orientar ajustes individualizados.
• Adapte-se às diferentes superfícies: Variar os terrenos pode fazer parte do treinamento, mas é importante introduzir novas superfícies aos poucos, considerando suas características e o nível de experiência do corredor.
• Inclua atividades complementares: Natação e ciclismo são exemplos de atividades que podem contribuir para o condicionamento físico com demandas diferentes das impostas pela corrida.
• Preste atenção aos sinais do corpo: Dor persistente, desconforto que piora durante os treinos ou cansaço que não melhora com a recuperação merecem atenção.

Quando procurar avaliação especializada

Nem sempre a dor significa que existe lesão. Porém,  ela não deve ser ignorada quando persiste, piora ou interfere na prática esportiva e nas atividades cotidianas. Sintomas como inchaço, limitação de movimentos e dificuldade para apoiar o peso do corpo também podem aparecer como sinais que justificam a procura por avaliação especializada.

A avaliação com um ortopedista pode ajudar na investigação da causa dos sintomas e orientação aos próximos passos. Dependendo do caso, o cuidado pode envolver ajustes na carga de treinamento, reabilitação e outras medidas individualizadas. O retorno à corrida deve respeitar a recuperação e a orientação profissional, especialmente após uma lesão.

A prevenção de lesões envolve diferentes cuidados, como a progressão gradual dos treinos, o fortalecimento muscular, o descanso, a alimentação adequada e a escolha apropriada dos calçados. Respeitar os limites do corpo e buscar orientação profissional quando necessário são atitudes que ajudam a manter uma rotina de corrida mais segura.

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Perguntas frequentes

1. Quais são as lesões mais comuns em corredores?

Entre as lesões frequentes estão a síndrome da dor patelofemoral, a síndrome do atrito da banda iliotibial, a fascite plantar, a canelite, as fraturas por estresse, as lesões meniscais e a tendinopatia do tendão de Aquiles.

2. Como evitar lesões durante a corrida?

A prevenção envolve aumentar a carga de treino gradualmente, incluir exercícios de fortalecimento muscular, respeitar o descanso, manter uma alimentação equilibrada, fazer aquecimento e utilizar calçados adequados. Também é importante adaptar-se aos diferentes tipos de terreno e respeitar os sinais do corpo.

3. Sentir dor durante a corrida é normal?

A dor persistente, que piora durante os treinos ou interfere nas atividades cotidianas, merece atenção. Inchaço, limitação de movimentos e dificuldade para apoiar o peso do corpo também podem indicar a necessidade de avaliação especializada.

4. Quando procurar um ortopedista por causa de uma lesão na corrida?

É indicado procurar avaliação quando a dor persiste, piora ou limita os movimentos. O ortopedista pode investigar a causa dos sintomas e orientar o tratamento e o retorno à atividade física de acordo com cada caso.

Como o Hospital Ortopédico AACD pode ajudar

Quando o desconforto após a atividade física persiste ou piora durante os treinos, uma avaliação especializada pode ajudar a identificar o problema e orientar os próximos passos do tratamento.

No Hospital Ortopédico AACD, o paciente pode contar com atendimento especializado em ortopedia para investigação e tratamento de condições que afetam os joelhos, pés e outras estruturas do sistema musculoesquelético. Se você sente dores com frequência, procure avaliação profissional para entender a causa e receber uma orientação adequada para o seu caso.