Já sentiu algum desconforto na coluna após passar horas sentado em frente ao computador ou permanecer na mesma posição durante o trabalho? Embora a rotina de muitos profissionais exija longos períodos na mesma postura, pequenas pausas para caminhar podem fazer diferença para a saúde e o bem-estar.
De acordo com o estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, fazer caminhadas de cinco minutos em intervalos regulares ao longo do dia ajuda a reduzir a fadiga, melhora o humor e não compromete a produtividade no trabalho. Os pesquisadores também observaram que uma pausa a cada hora apresentou o melhor equilíbrio entre benefícios e facilidade de adesão à rotina.
Mas por que permanecer muito tempo sentado pode favorecer dores e outros problemas na coluna? Para responder a essa pergunta, conversamos com o especialista em coluna do Hospital Ortopédico AACD, Dr. Allan Ono, que explica como pequenas mudanças na rotina podem contribuir para a saúde da coluna e prevenir desconfortos durante a jornada de trabalho.
O que acontece quando permanecemos muito tempo sentados?
Embora sentar faça parte da rotina de milhões de pessoas, permanecer por horas na mesma posição aumenta a sobrecarga sobre a coluna, especialmente na região lombar.
Quando estamos sentados por muito tempo, com o cansaço as curvaturas naturais da coluna se invertem e ficamos sentados em formato de uma letra “C”, os músculos que são responsáveis pela sustentação do corpo ficam tensos, o que pode causar fadiga muscular, rigidez e dor. Com o tempo, essa sobrecarga pode gerar espasmos e a irradiação da dor para o pescoço, ombros e quadril. A falta de movimento aumenta a pressão interna nos discos intervertebrais prejudicando sua circulação e nutrição, contribuindo para a evolução da dor e do desconforto.
Além do tempo sentado, a forma como permanecemos nessa posição influencia diretamente a saúde da coluna. Trabalhar com o pescoço inclinado para a frente, os ombros curvados ou sem apoio adequado para a região lombar aumenta a sobrecarga sobre músculos, ligamentos e articulações.
Com o passar das horas, esses hábitos podem provocar dores, sensação de peso nas costas e tensão na região cervical. Quando repetidos diariamente, também favorecem o surgimento ou agravamento de alterações posturais e outras condições musculoesqueléticas.
O resultado dos estudos
Durante duas semanas, mais de 11 mil adultos realizaram caminhadas de cinco minutos em diferentes intervalos: a cada 30 minutos, 60 minutos ou duas horas. Os pesquisadores avaliaram a mudança de comportamento e o impacto que essas pausas trouxeram aos participantes.
Independentemente da frequência, todos relataram redução da fadiga e melhora do humor. Além disso, as pausas não prejudicaram a produtividade no trabalho. Entre as estratégias avaliadas, caminhar por cinco minutos a cada hora apresentou o melhor equilíbrio entre benefícios e facilidade de adoção na rotina.
Para os pesquisadores, interromper o tempo prolongado sentado ajuda a ativar a musculatura, melhorar a circulação sanguínea e reduzir alguns dos efeitos negativos associados ao comportamento sedentário.
Os impactos do sedentarismo
Os resultados reforçam a importância de interromper períodos prolongados sentado, especialmente diante do aumento dos problemas relacionados à coluna. A dor nas costas manteve-se como a principal causa de afastamentos do trabalho em 2025, de acordo com dados do Ministério da Previdência Social. Este é o terceiro ano consecutivo em que a condição lidera o ranking. Na sequência, a hérnia de disco permaneceu em segundo lugar entre as patologias que mais motivaram a concessão de benefícios por incapacidade temporária, repetindo a posição registrada em 2024.
Além de favorecer dores nas costas, permanecer pouco ativo ao longo do dia pode trazer outras consequências para a saúde. A falta de movimento contribui para a perda de força muscular, reduz a flexibilidade, favorece desequilíbrios posturais e pode comprometer a capacidade funcional ao longo dos anos.
O comportamento sedentário também está associado a alterações na circulação sanguínea, aumentando o risco de inchaço nas pernas e de problemas vasculares em pessoas predispostas, além de favorecer doenças cardiovasculares e metabólicas.
Como proteger a coluna durante o expediente?
Pequenas mudanças de hábito ajudam a reduzir a sobrecarga sobre a coluna ao longo do dia. Entre elas estão:
- levantar-se pelo menos uma vez por hora;
- caminhar por cerca de cinco minutos;
- alternar as posições sempre que possível;
- ajustar cadeira, mesa e monitor para manter uma postura adequada;
- praticar atividade física regularmente para fortalecer a musculatura que dá sustentação à coluna.
